Kutatások által is bizonyított tény, hogy vannak bizonyos élelmiszerek és tápanyagok, melyek jótékony hatást gyakorolnak a szervezetre, és ajánlott belőlük rendszeresen fogyasztani, a testünk funkcióinak optimális működése érdekében. Éppúgy, mint ahogyan bizonyos ételek ártanak a szívnek, a vérereknek, és betegségeket idéznek elő, léteznek olyan egészséges rágcsálnivalók, melyeket szinte kötelező elfogyasztani.
Az antioxidánsokban és más tápanyagokban gazdag teljes értékű élelmiszerek kulcsfontosságúak a kognitív funkciók védelméhez, főként az életkor előrehaladtával. Más szavakkal, ezek a finomságok segítenek gördülékennyé tenni a gondolkodást, az új dolgok megtanulását, és javítják a memóriát.
Sokan a mediterrán diétát tartják az étrendek királyának – nem hiába. Ez a fajta táplálkozás bizonyítottan csökkenti az agyi betegség kialakulásának kockázatát is, még abban az esetben is, ha a családban már előfordult demencia. A mediterrán étrend ráadásul színes kínálatban enged meg olyan élelmiszereket, melyeket szívesen fogyasztunk: a friss bogyós gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, dióféléket, magvakat, hüvelyeseket, halakat, na meg az extraszűz olívaolajat, ami önmagában is remek táplálékkiegészítő és agyserkentő a benne rejlő omega-3 zsírsavakkal.
Egy frissen publikált tanulmány szerint a mediterrán étrend követése akár 25%-kal is csökkentheti a demencia kockázatát. Hogy miért? Mert kizárja azokat az ételeket, melyek fogyasztása növeli az esélyét az idegrendszeri betegségek kialakulásának: a cukrot, a nátriumot, a túlfinomított és feldolgozott élelmiszereket, a finomított szénhidrátokat, a telített zsírokat és túl zsíros vagy feldolgozott húsokat, más szavakkal mindent, ami távol áll a természetestől. Ebben a kutatásban arra is fény derült, hogy a felsorolt élelmiszereknek már kis mennyiségben való fogyasztása is növelheti a demencia kockázatát.
Tény, hogy az olyan tiltólistás kedvencek, mint a cukorral édesített italok, a fagyasztott félkész ételek, a feldolgozott vörös húsok, a burgonya chips, a fagyasztott sült krumpli, a boltban vásárolt sütemények, az édesített reggeli gabonapelyhek, a csomagolt sós perecek és a fehér kenyér adalékanyagaikkal arra ösztönzik az agyat, hogy még többet fogyasszunk belőlük. Ez nem a mi hibánk. Így működik az agy kémiája, minket pedig könnyű elcsábítani. Jó hír viszont, hogy megtörhető ez a bűbáj, amennyiben ezeket az ártalmas fogásokat egészséges, valóban tápláló ropogtatnivalókkal helyettesítjük.
Íme 6 lehetőség, ami egészen ínycsiklandóan hangzik
1. Teljes kiőrlésű kekszek
Közkedvelt kutatási téma az agy egészségét megőrző diéta kidolgozása, a mediterrán és a DASH diéták ötvözetéből pedig egyértelműen biztató eredmények születtek. A megfigyelések azt bizonyítják, hogy napi legalább három adag teljes kiőrlésű gabonából készült termék elfogyasztása fontos szerepet játszik az agy védelmében. Ez teszi a teljes kiőrlésű kekszeket a legnagyszerűbb nassolási lehetőséggé. Csupán arra kell odafigyelnünk, hogy a fő összetevő valóban teljes kiőrlésű búza vagy barna rizs legyen. És hogy maradjunk az agybarát kategóriánál, párosítsuk a falatokat házi készítésű humusszal vagy guacamoléval.
Jó megjegyezni: egy csomagolt élelmiszerről – például a kekszről – akkor tudod megmondani, hogy kevésbé feldolgozott, ha a többi összetevő olyan élelmiszer, amit egyenként is meg tudsz vásárolni.
2. Popcorn
Igen, a pattogatott kukorica teljes kiőrlésű gabonaféle, és ezért az agyad élesen tartásához a második legjobb rágcsálnivaló. Ajánlott a natúr – csőről lefejtett, akár piacról megvásárolt, nem pedig mikrózásra előkészített, egészségtelen zsírokkal és sóval felpumpált kukorica választása. Kipattogtatható akár tűzhelyen, serpenyőben, vagy mikróban, szilikonzsákban. Lényeg az adalékmentesség.
A teljes kiőrlésű gabona nemcsak az emésztőrendszernek kiváló, hanem a memóriavesztés ellen is remek ellenszer. Kutatások bizonyítják továbbá, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék csökkentik a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a magas koleszterinszint kockázatát, ami az agy egészségének is kedvez.
3. Gránátalma lé
Kötelező lenne naponta 1,5-2 csésze gyümölcsöt elfogyasztani, mégis kevesen teljesítik ezeket az ajánlásokat. Hogy segíts ezen, fontold meg, hogy a gránátalmalevet is beilleszted az uzsonnacsomagodba. Egy csésze gránátalmalé felér a napi egy gyümölcsadaggal, pláne ha más friss gyümölccsel is kiegészítjük. Ez a rubinvörös ital olyan fitonutrienseket tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást és védik a sejteket a károsodástól, ezáltal lassítva az agy öregedését. Már egy egyhónapos kúra is segíthet a memóriapanaszok javításában – igazolja egy friss tanulmány.
Ahhoz, hogy a gránátalmalé kiegyensúlyozott nassolnivaló legyen, fogyasszuk diófélével vagy görög joghurttal, tofuval vagy más, általunk kedvelt fehérjével készült gyümölcs- és zöldségfehérje turmix folyékony alapanyagaként. Ha megvásároljuk, azt részesítsük előnyben, ami nem tartalmaz hozzáadott cukrot.
4. Dió
Az olajos magvak közül talán a dió a legjobb az agyi teljesítmény szempontjából. Egy 22 tanulmányt és több mint 47 000 embert érintő áttekintésben a kutatók megállapították, hogy a dió jótékony hatású a kognitív hanyatlás magasabb kockázatának kitett emberek körében. Egy másik tanulmány szerint pedig azok a nők, akik az 50-es éveik végén és a 60-as éveik elején hetente legalább két adag diót fogyasztottak, nem jelentettek memóriazavarokat – azokhoz képest, akik kihagyták ezt a gyakorlatot.
A dió a legmagasabb omega-3 ALA-tartalmú dióféle, amely véd a gyulladás ellen, és az oxidatív stressz ellen védelmet nyújtó antioxidánsokban is gazdag. Azaz, a rendszeres fogyasztása meggátolja a sejtkárosodást, ezáltal pedig a kognitív károsodást és más krónikus egészségügyi problémák kockázatát. Csak törd meg, és rágcsáld el simán, de készíthetsz pergelt, enyhén sózott vagy cukrozott nassolnivalót is, természetesen házilag.
5. Áfonya
Az áfonya egyike azon ritka élelmiszereknek, amik a legkiválóbb hatást fejtik ki az agyműködésre és a memóriára. Tanulmányok bizonyítják, hogy a fogyasztásával kordában tartható a kognitív hanyatlás, valamint javítható a memória és a végrehajtó funkciók. A kutatások azt is kimutatták, hogy az áfonyát fogyasztók agyának bizonyos területein megnövekedett a véráramlás. Az áfonya fogyasztásának előnyei már korán észlelhetők. Bizonyított, hogy azok a gyerekek, akiknek étrendjét áfonyával egészítik ki, javulást tapasztalnak a memória, a figyelem és az olvasás terén.
Az áfonyát bármilyen formában nassolhatjuk: frissen, fagyasztva turmixban vagy szárítva. Ha üzletből vásárolsz diófélés-aszalt gyümölcsös keveréket, fontos, hogy keresd azt, ami nem tartalmaz hozzáadott cukrot.
6. Kelkáposzta chips
Egy tanulmány szerint már napi egy adag leveles zöldség – egy púpozott csésze nyers zöldség vagy fél csésze főtt zöldség – segíthet megakadályozni a memória hanyatlását az életkor előrehaladtával. Kutatások bizonyítják, hogy azokkal a felnőttekkel ellentétben, akik ritkán vagy soha nem esznek levélzöldséget, azok, akik ezt a mennyiséget teljesítették, 11 évvel fiatalabb agyi teljesítménnyel rendelkeztek. A tudósok úgy vélik, hogy a filokinon, a lutein és a folsav – a levélzöldségekben bőségesen megtalálható tápanyagok – az eredmény kulcsa.
Készíthetsz magadnak kelkáposzta chipset, vagy vásárolhatsz készen is. Túl finom ahhoz, hogy „elrontsd” holmi mártogatóssal, de ha képtelen vagy ellenállni, válassz túrót, hogy táplálóbb és laktatóbb legyen.
