Chris Boettcher egy dél-karolinai gyógytornász, aki gyakran oszt meg tanácsokat a közösségi médiában az egészséges életmóddal kapcsolatban. A legfrissebb kutatásokra támaszkodva például felfedte azt a tíz mindennapi szokást, amelyek súlygyarapodást okoznak, megzavarják az alvásritmust és csökkentik az energiaszintet. A lista több eleme valószínűleg ismerős lehet, de néhány akár meglepetést is okozhat.
10 hétköznapi szokás, ami káros az egészségünkre
Az, ha kávéval kezdjük a napot
Sokan rögtön ébredés után isszák meg az első kávéjukat, hogy egy kis energialöketet kapjanak. Ez azonban valójában helytelen szokás. Boettcher figyelmeztetett, hogy a koffein vízhajtó hatású, vagyis vízveszteséget okoz a szervezetben. Reggel pedig már amúgy is dehidratáltak vagyunk, mert körülbelül 8 órája nem fogyasztottunk vizet, és alvás közben az izzadással folyadékot veszítettünk.
Ezért a szakértő azt tanácsolja, mielőtt meginnánk a napi első kávénkat, igyunk meg körülbelül négy pohár vizet. A United States Department of Agriculture (USDA) javaslata szerint egyébként a férfiaknak naponta 13 pohár vizet kellene meginniuk, míg a nőknek 11 pohárnyit.
Telefon használata az ágyban rögtön ébredés után
Csábító lehet, hogy ébredés után első dolgunk legyen kézbe venni a telefont, és ellenőrizni az e-maileket, üzeneteket és más értesítéseket. Boettcher szerint azonban ennél nem is kezdhetnénk rosszabbul a napot. „Töltsünk egy kis időt a szabadban, lehetőleg mozgással, mielőtt megnézzük a készülékeinket” – javasolta.
A szakértők szerint a kora reggeli telefonhasználat stressz reakciót válthat ki, ami kortizol felszabadulását okozza a szervezetben – és ez kihat a hangulatunkra a nap folyamán.
Tanulmányok szerint a telefonok „agykárosító” hatással is bírnak, és csökkentik az emberek kognitív kapacitását, amikor a közelben vannak.
Szájon át való légzés
Ha az orrunk helyett inkább a szájunkon át veszünk levegőt, az szájszárazságot okozhat. A levegő állandó be- és kiáramlása miatt a víz elpárologhat, ami növeli a baktériumok elszaporodásának kockázatát, majd olyan problémák kialakulását, mint a fogszuvasodás vagy a fertőzések.
Ugyanakkor, ha a nyelvünk éjszaka alvás közben elzárja a légutakat, horkolást és alvási apnoét okozva, az az alvás minőségét is ronthatja.
Boettcher ezért azt tanácsolja, gyakoroljuk tudatosan az orron át való légzést.
Telefon használata az ágyban elalvás előtt
Sokan elalvás előtt még játszanak a telefonjukon, vagy a közösségi oldalakon görgetnek, esetleg elküldenek még egy gyors üzenetet. A szakértők azonban óva intenek ettől, mondván, hogy a telefonok kék fénye megzavarhatja az alvást, és aktív üzemmódban tarthatja az agyat. Az alvás előtti telefonhasználat hiperérzékenységet okozhat, ami megnehezíti az elalvást.
Emellett stresszt is kiválthat, ami olyan hormonok felszabadulását idézi elő, mint az adrenalin, ami szintén megnehezíti a pihenést.
Boettcher ezért azt tanácsolja, kapcsoljunk ki, vagy legalábbis halkítsunk le minden elektronikus eszközt lefekvés előtt.
Gabonapelyhek fogyasztása reggelire
A gabonapehely gyártó cégek szeretnek emlékeztetni minket arra, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. A gabonapelyhek azonban gyakran tele vannak finomított cukrokkal, amelyek gyors cukorszint-emelkedést okozhatnak.
„Ezért érezzük magunkat krónikusan fáradtnak és éhesnek a nap későbbi részében” – magyarázta Boettcher.
A szakértő gabonapelyhek helyett fehérjékre és zsírokra épülő – például tojást, zabkását, bogyós gyümölcsöket és dióféléket tartalmazó reggelit javasol.
Túl kevés fehérje fogyasztása
Az orvosok szerint a fehérjefogyasztás nagyszerű módja annak, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat és fogyjunk, és Boettcher is magas fehérjetartalmú étrendet javasol.
Az USDA ajánlása szerint az embereknek naponta 50-175 gramm proteint kellene fogyasztaniuk. Boettcher arra biztat mindenkit, hogy ennek a becslésnek a felső határát célozza meg az étrendje megtervezésekor.
„A fehérje legyen az étrendünk középpontjában a jóllakottság, az izomnövekedés valamint az immunrendszer működése érdekében” – mondta. A fehérje ugyanis a három makrotápanyag – szénhidrát, zsír és fehérje – közül a leginkább laktató hatású.
Túl sok íróasztal előtt töltött idő
Manapság egyre több ember végez ülő munkát, ami azt eredményezi, hogy naponta körülbelül 8 órát egyhelyben ülve töltenek, ami negatív hatással lehet az egészségre.
Boettcher szerint az íróasztalnál töltött több mint hat óra növeli számos szövődmény kockázatát, beleértve a rossz testtartást, a súlygyarapodást és a krónikus betegségek fokozott kockázatát, és ezt tanulmányok is alátámasztják.
A szakértő szerint, ha a munkák miatt elsősorban ülő életmódot folytatunk, meg kell próbálnunk óránként mozogni egy keveset, vagy legalábbis felállni és kinyújtózni.
Üdítők és gyümölcslevek fogyasztása
A kalóriadús italok csábítóak lehetnek, de jobb, ha elkerüljük azokat. Egy doboz Coca-Cola 39 gramm cukrot tartalmaz – ami meghaladja a férfiak és nők számára egyaránt ajánlott napi beviteli mennyiséget -, míg egy pohár narancslé 25 grammot.
A szakértők arra figyelmeztetnek, hogy mivel ezek az italok nem tartalmaznak rostot (hacsak nem rostos gyümölcslevet választunk), ez a cukor közvetlenül felszívódik a véráramban, ami gyors cukorszint-emelkedést idéz elő.
Alkoholos italok fogyasztása este
Sokan szívesen megisznak egy pohár bort vagy sört vacsorához, egy nehéz munkanap után. Boettcher azonban óva int ettől, mondván, hogy ez súlygyarapodást és szorongást okozhat, és növeli a krónikus betegségek kockázatát.
A késői alkoholfogyasztás az alvás megzavarásának kockázatát is növeli, mivel elnyomja a REM-alvást – amely a nap folyamán szerzett emlékek feldolgozásához szükséges.
Egy korsó sör vagy egy pohár bor nagyjából 14 gramm tiszta alkoholt tartalmaz. Mivel a máj nagyjából óránként 10 gramm alkoholt bont le, akár két órába is beletelhet, mire egyetlen ital kitisztul a véráramból.
Bár heti néhány ital még nem veszélyes, ha rendszeres szokássá válik, az már igen.
Kék fényű képernyők elalvás előtt
A telefonok, számítógépek, stb. képernyőjének kék fénye gátolhatja a melatonin felszabadulását az agyban – ami jelzi, hogy ideje aludni. Boettcher azt javasolja, hogy ennek elkerülése érdekében használjunk kékfény-blokkolókat vagy kapcsoljuk ki a képernyőket egy órával lefekvés előtt.
