A hétvégén kezdetét veszi a nyári időszámítás, amikor is egy órával előre kell állítanunk az órákat. Ez a változás sokak számára megterhelő lehet, de egy alvásszakértő elárulta, hogy készíthetjük fel a szervezetünket, hogy elkerüljük az ezzel járó kimerültséget.
Kellemetlen érzés lehet, hogy egy órával korábban kell felébrednünk a megszokottnál, de a jó hír az, hogy segíthetünk a szervezetünknek felkészülni erre a drasztikus változásra.
„Az alvási szokásokat a cirkadián ritmus, szervezetünk belső órája szabályozza, ez határozza meg, mikor érkezett el a lefekvés illetve a felkelés ideje, ugyanakkor más testi funkciók is közrejátszanak, például a testhőmérséklet, a hormonok és az emésztés” – magyarázza Tyler Woodward egészségügyi szakértő.
Bár egy óra elvesztése nem tűnik nagy különbségnek, hatással lehet az energiaszintünkre, ezért fáradtabbnak és kissé lassabbnak érezhetjük magunkat, kicsit úgy, mint amikor egy hosszabb utazás után időzónaváltás-szindrómát tapasztalunk – magyarázza a szakértő.
A jó hír az, hogy mindezt megelőzhetjük, ha az óraátállítást megelőző héten 15-30 perccel korábban kezdünk lefeküdni és felkelni, hogy fokozatosan hozzászoktassuk a testünket a változáshoz. A szakértő ugyanakkor néhány más tippet is megosztott, amiket szintén érdemes kipróbálni.
Hagyj fel azokkal a szokásokkal, amik késleltetik az elalvást
Az egyik legfontosabb dolog, hogy méréskeljük a koffein- illetve az alkoholfogyasztást az esti és a késő délutáni órákban.
A koffein élénkítő hatású gyenge pszichostimuláns, ami blokkolja az adenozint az agyban, egy szerves vegyületet, ami az alvás folyamatában és az ébredés késleltetésében játszik szerepet. Ugyanakkor megnöveli az adrenalin és a dopamin szintjét, ami viszont fokozza az éberséget.
Hasonló a helyzet az alkohol esetében is – bár ellazíthat és kezdetben el is álmosíthat, megzavarja az alvási ciklust azzal, hogy csökkenti a mélyebb alvási fázisokban töltött időt.
Tartsd magadat egy meghatározott alvási ütemtervhez
A szakértő azt tanácsolja, hogy ennek betartása érdekében kapcsoljuk be a telefonunk alvó üzemmódját, ami kikapcsolja az értesítéseket, és csökkenti a képernyő fényerejét, hogy a szervezetünk felkészülhessen az elalvásra. Ugyanakkor például egyes okos órákkal az alvási szokásinakat is nyomon követhetjük, ami segíthet meghatározni, mennyi alvásra van szüksége a szervezetünknek, hogy kipihenve ébredjünk.
Lazulj el lefekvés előtt
Ha szeretnél egy kicsit ellazulni lefekvés előtt, számos lehetőség közül választhatsz. A levendula vagy kamilla teák például segíthetnek ellazulni, de számos más tea is jó választás lehet, csak arra kell figyelni, hogy ne tartalmazzon koffeint.
Ugyanakkor a szakértő szerint érdemes félretenni a telefont, és inkább kézbe venni egy könyvet, esetleg meghallgatni egy podcastot, vagy hangoskönyvet, és egy időzítőt is beállíthatunk, hogy a lejátszás leálljon, miután elaludtunk.
Stimuláld a testedet a nap folyamán
A szakértő szerint a kutatások kimutatták, hogy a testmozgás segíthet alkalmazkodni az óraátállításhoz. De nemcsak most, hanem egész évben jótékony hatása van a szervezetünkre, javíthatja az alvás minőségét és szabályozhatja a szervezet cirkadián ritmusát.
Csak arra kell odafigyelni, hogy az intenzívebb testmozgást korábbra ütemezzük a nap folyamán, hogy ne okozzon zavart a megszokott lefekvési időnk körül.
