A menopauza rendkívül kellemetlen lehet: a hőhullámok, a hangulatingadozás és a súlygyarapodás csak néhány a jelentkező tünetek közül. Ráadásul úgy tűnik, a testmozgás már nem fejti ki ugyanazt a hatást, mint korábban, de a kutatások szerint a rendszeres testmozgás elviselhetőbbé teheti a menopauza tüneteit.
A nők ilyenkor nem mindig érzik úgy, hogy urai az egészségüknek, de a megfelelő testmozgással visszanyerhetik az irányítást és megőrizhetik egészséges alakjukat. A legtöbb nő ugyanazokat a gyakorlatokat végzi és ugyanazokat az ételeket eszi, amelyekkel a menopauza előtt is fenntartotta egészséges testsúlyát. Sajnos azonban a has körüli súlyfelesleg nem fog változni a régi rutinnal.
Amint a nők elérik az 50 éves kort, az ösztrogénszintjük csökkenni kezd, az anyagcseréjük lelassul, és a zsír gyorsan felhalmozódhat a has körül. A szervezet már nem égeti úgy a zsírt, mint korábban, ezért érdemes beépíteni néhány tanácsot a napi rutinba az egészséges testsúly megőrzéséhez.
Rendszeres kardiovaszkuláris gyakorlatok
A szív- és érrendszer egészségnek megőrzésére irányuló gyakorlatok elhanyagolása nagy hiba. Olyan gyakorlatok tartoznak ide, amik megemelik a pulzust, például a kerékpározás, gyaloglás, tánc, bokszedzés vagy úszás.
Érdemes mindig kis lépésekkel kezdeni, és fokozatosan haladni előre. Napi 30-40 perc séta heti 5-6 alkalommal például nagyszerű választás lehet. Ugyanakkor az intervallumos edzést is érdemes lehet kipróbálni, amivel még több kalóriát lehet elégetni.
Stresszoldás és alvás
A klimax időszakában lévő nőknek legalább hét órát kell aludniuk éjszakánként, és csökkenteniük kell a stressz szintjét. Ha a szervezet nem jut elegendő pihenéshez, étkezés után kevesebb inzulin szabadul fel. Ez megnehezíti az inzulin hatékonyságát, és túl sok glükóz (vércukor) kerül a véráramba, ami súlygyarapodáshoz vezet a has körül.
Az elégtelen alvás csökkentheti annak a hormonnak a termelődését is, ami a jóllakottságérzet jelzéséért felelős, ami miatt magas kalóriatartalmú, tápérték nélküli ételek után sóvárgunk.
Erőnléti edzés
Bár a kardió edzés rendkívül fontos, az erőnléti, izomépítő gyakorlatokat sem szabad elhanyagolni.
A menopauzával a nők a csonttömegükből is vesztenek. Az erőnléti edzés segít lassítani a csontvesztést és megőrizni az izmokat, amelyek 40-50 éves kor között szintén kezdenek elgyengülni.
Nem kell nehéz súlyokat emelgetni az edzőteremben, a könnyű súlyzós feladatok, a saját testsúlyos guggolás remek izomépítő gyakorlatok kezdőknek. Ha az erőnléti edzés ijesztőnek tűnik, fontolóra lehet venni egy személyi edző segítségét is.
Rugalmasság és nyújtógyakorlatok
A rugalmasság a testmozgás négy alappillérének egyike, mert ha az izmok nem elég rugalmasak, megnő a sérülések kockázata. Ezért minden edzés előtt nyújtógyakorlatokat kell végezni, hogy megőrizzük az ízületek, inak és terhelő izmok rugalmasságát, amiből az életkorral fokozatosan veszítünk.
Diéta
Végül, de nem utolsósorban, az is fontos, milyen ételeket juttatunk a szervezetünkbe. A világ összes tornagyakorlata hiábavaló, ha helytelenül táplálkozunk.
Mivel 50 éves kor körül az anyagcsere lelassul, a legjobb döntés, ha lemondunk a finomított cukrokról, gabonafélékről, transzzsírokról és egyszerű szénhidrátokról.
Ajánlott a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása, ugyanakkor az egészséges zsíróké, amik megtalálhatók például az avokádóban illetve az olívaolajban. Emellett a rostokról sem szabad megfeledkezni.
