Belefáradtál már, hogy akár napi félórás-órás edzés után nem változik olyan előnyösen a tested, ahogyan azt szeretnéd? Akkor jó, ha tudod, nem vagy egyedül. A Tabata-erőgyakorlatok azért hatásosak, mert mindössze 4 percre van szükség az elvégzésükre, ami nem csak fittebbé tesz, hanem még az egészségedre is jó hatással lesz.
A Tabata-módszer elsősorban azért hatásos, mert intenzív gyakorlatokat igényel, rövid idő alatt. Az izomerősítés 20 másodpercenként történik, majd 10 másodperc pihenőidő következik. 4 perc alatt 8 erőgyakorlatot kell elvégezni.
A legtöbb edzésterv 4 gyakorlatot tartalmaz, amelyeket még 2-szer kell megismételni. A módszert Dr. Tabata fejlesztette ki, aki azt vette észre, hogy a 4 perces intenzív erőgyakorlatokkal több energiát tudunk kifejteni, mint akár a világklasszis atléták.
A Tabata-módszer azért remek, mert az időhiányban küzdő emberek sem kell bánkódjanak azért, hogy nem jut idejük edzeni.
Fontos, mielőtt nekikezdenénk az edzésnek, hogy jól bemelegítsük, szervezetünket, testünket üzemképes állapotba hozzuk. Miután megtörtént a bemelegítés, első körben csak 2 perc intenzív edzést végezzünk el, ez alatt 4 gyakorlat alkalmazva.
Itt vannak a videók, amelyek megmutatják az edzésprogramot, amely többek között tartalmaz guggolást, plank-tartást.
A gyakorlatok az egész testet, szinte az összes izomzatot megdolgoztatják. Ha készen állsz, akkor kezdődhet is az edzés.
Vasárnap
- guggolás, majd ugrás
- plank-tartás, amely a hasizmokat erősíti
- helyben futás, de enyhe magas térdemeléssel
- “hegymászó gyakorlat”, amikor fekvőtámasz pozícióban vagy, és úgy húzd fel a térdeidet
Hétfő
Itt már a Tabata-kardió módszert kell alkalmazni, 8-szor egymás után, hogy olvadjanak a zsírsejtek.
A következő gyakorlatokat kell végezni:
- 20 másodperc sprintfutás
- 20 másodperc ugrókötelezés
Kedd
Itt szükség lesz egy ugróládára, amelyre fel, majd le kell ugrani. Ezután következhet a V-felülés, azaz lábaidat nyújtsd ki és próbáld megérinteni az ujjaiddal a lábfejedet. Utána plank-tartás jön, végül egy gömbsúlyzóval kell hintázni, ahogyan az alábbi videóban is mutatják.
Szerda
A hét közepén izomlázad van, de ne add fel, erőltesd meg magad.
Itt a vádlidat kell erősítened, fogj súlyzót, majd nyomd ki magad. Ezután következhet az álló pozícióból történő guggolás, fekvőtámasz, majd felugrás. Végül feküdjünk hátra, és emeljük magasba az egyenes lábainkat, így erősítve a hasizmokat. Zárásként jöhet az oldalemelés, itt két súlyzót fogjunk meg, tárjuk szét a karunkat, majd emeljük fel-le.
Csütörtök
Ezeket a gyakorlatokat kell végezni:
- guggolás
- hasizom gyakorlat
- sprint
- és az a bizonyos renegade row nevű edzés, amely az alábbi videóban látható
Péntek
Pénteken a láberő gyakorlatok kerülnek a középpontba.
Szükség lesz guggolásra, ugró guggolásra, amikor 180 fokban elfordulunk a tengelyünk körül. Ezen kívül lépcsőzni kell, szaladjunk fel-le. Végezz térdemeléseket is, végül pedig képzeld gyorskorcsolyázónak magad, és utánozd a mozdulatokat, erősítve a combizomokat.
Szombat
Lássuk mi marad a befejező napra.
- Spiderman fekvőtámasz
- felülések
- békaugrás
- valamint az orosz csavarás módszere, amelyet az alábbi videóban mutatnak be
