A pliometrikus edzésgyakorlatok azért kerültek kifejlesztésre, hogy a hagyományos edzésekkel ellentétben ne csak az izmok rugalmassága edződjön, hanem az ideg-izom összeköttetések is. A módszerrel nem csak erőnket, hanem gyorsaságunkat is fejleszthetjük.
» A gondolatok, amelyeket az Univerzumnak küldesz, elkerülhetetlenül visszatérnek hozzád
» Dubajba ment tanárnőnek, hogy milliárdosok gyerekeit korrepetálja: „3 ezer dollárt kaptam, hogy megoldjam a gyerek házi feladatát”
» Hogyan figyelnek minket otthon: 10 eszköz, amelyen keresztül kémkedhetnek utánad!
» Dubajba ment tanárnőnek, hogy milliárdosok gyerekeit korrepetálja: „3 ezer dollárt kaptam, hogy megoldjam a gyerek házi feladatát”
A pliometrikus edzés célja, hogy egy úgynevezett előfeszítést igénylő helyzetből, amikor már azt érezzük, hogy nem bírjuk tovább, még erőteljesebb összehúzódást érjünk el az izmok esetében. Fontos, hogy a pliometrikus gyakorlatokat csak abban az esetben érdemes alkalmazni, amikor bizonyos fokú alapedzéssel rendelkezünk, továbbá nagyon fontos a helyes testtartás, hisz e nélkül súlyos sérüléseket szerezhetünk.
Az alábbiakban bemutatott gyakorlat elvégzése 15 percet vesz igénybe, semmiféle segédeszközt nem igényelnek, és különösen praktikus amikor nem jutunk el az edzőterembe, hisz otthon is mindenféle nehézség nélkül végezhetjük. A gyakorlatokat 30 másodpercig végezzük, majd tartsunk 30 másodperc szünetet, és próbáljuk háromszor egymás után elvégezni az öt gyakorlatból álló feladatsort.
Rakétaugrás: lényege, hogy guggoló helyzetből ugorjunk olyan magasra, amilyenre csak tudunk, és a térdeinket is emeljünk egyben olyan magasra, ahogy csak tudjuk. Fontos, hogy a guggolást helyesen csináljuk, tehát ne lábujjhegyről, hanem a talpunkról indítsunk.
Pliometrikus fekvőtámasz: több válfaja létezik, és annyiban tér el a sima fekvőtámasztól, hogy a robbanékonyságra és helyezi a hangsúlyt. Fekvőtámaszozás közben próbáljuk ellökni magunkat a talajról úgy, hogy a testünk ne érje a földet, majd ismételjük ezt. Nehezítéseként tegyünk két magasítót a kezünk mellé, és váltakozva végezzük a gyakorlatot: első alkalommal a talajról, második alkalommal a magasítóról végezzük a gyakorlatot. Még jobban megdolgoztatjuk izmainkat, ha kinyomás után tapsolunk, majd talajt érünk.
Szökkenés bokából: nyújtott lábbal szökkenjünk a levegőbe, arra figyelve, hogy bokából indítsuk a mozgást, ne hajlítsuk be se a térdünket, se a derekunkat.
Korcsolyázás: aki korcsolyázni tudnak, azok számára gyerekjáték lesz ez a feladat, hisz álló helyzetben kell imitálni a gyorskorcsolyázás folyamatát, egyik lábról ugorva a másikra és vissza. Fontos a folyamatos mozgás és a helyes ritmus.
Négyütemű fekvőtámasz: egyesíti a guggolás, a fekvőtámasz és a dinamikus mozgás előnyeit, ráadásul megdolgozza a test minden porcikáját. álló helyzetből egyenes háttal, talajérintéssel leguggolunk. Guggoló pozícióból hátraugrunk, páros lábbal kéztámaszba. Kiemelten figyelünk, hogy a csípőnk egyenes maradjon, feszesen tartjuk a törzset, a láb izmait. Haladóbbak az ugrással egy ütemben elvégezhetik a fekvőtámaszt, kezdőbbek pedig, miután felvették a szabályos kéztámaszt. Ezt követően visszaugrunk a guggoló pozícióba, ahonnan a karokat magas tartásba emelve, páros lábbal elrugaszkodunk a talajtól. Ez a mozdulatsor számít egy ismétlésnek.
A lenti videóban 44 poliometrikus edzésgyakorlatot találtok:
https://www.youtube.com/watch?v=IwtJX_aS26A
