Nem drága étrend-kiegészítőkben vagy különleges kezelésekben látja a hosszú, egészséges élet legfontosabb feltételeit Valter Longo, a világ egyik legismertebb öregedéskutatója. A Dél-Kaliforniai Egyetem professzora szerint négy mindennapi szokás – a megfelelő táplálkozás, az étkezések időzítése, a rendszeres mozgás és a minőségi alvás – jelentős különbséget jelenthet abban, meddig élünk, és milyen egészségi állapotban töltjük idősebb éveinket. Úgy véli, az egészséges életmódot követők és az ezeket a szokásokat elhanyagolók várható élettartama között akár 15–20 év eltérés is lehet.
Valter Longo, a Dél-Kaliforniai Egyetem Hosszú Élet Intézetének igazgatója évtizedek óta azt kutatja, hogyan befolyásolja a táplálkozás és az életmód az öregedés biológiai folyamatait. Az olasz származású professzor a The Independentnek adott interjújában négy olyan szokást emelt ki, amelyekhez nincs szükség különleges felszerelésre vagy jelentős anyagi ráfordításra.
Longo szerint a valódi cél nem egyszerűen a hosszabb élet, hanem az, hogy az időskori éveket minél tovább súlyos betegségektől mentesen, jó fizikai és szellemi állapotban tölthessük. Ezt a kutatók az egészségben eltöltött élettartam, vagyis a healthspan fogalmával írják le.
A professzor úgy becsüli, hogy az étrendjükre, alvásukra és fizikai aktivitásukra egyaránt odafigyelő emberek várható élettartama akár 15–20 évvel is eltérhet azokétól, akik ezeket a tényezőket teljesen elhanyagolják. Ez nem jelenti azt, hogy a négy szokás mindenkinél garantáltan húsz évvel hosszabb életet eredményez: a becslés csoportok közötti lehetséges különbségről szól, nem egyéni ígéretről.
1. Növényi alapú étrend: egy kiadós étkezés, amelyben a zöldségek dominálnak
A professzor hosszú életet támogató étrendjének alapját a zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak alkotják. Az állati eredetű élelmiszerek közül elsősorban kisebb mennyiségű halat javasol, a vörös húsokat, a cukrot és a telített zsírokban gazdag ételeket pedig érdemes korlátozni.
Longo szerint nem feltétlenül az elfogyasztott ételek mennyiségét kell radikálisan csökkenteni. Sokkal fontosabb, hogy milyen alapanyagok kerülnek a tányérra.
„Egy ideális étkezés 250 gramm zöldség, 250 gramm hüvelyes, majd esetleg némi keményítő – 70 gramm rizs vagy tészta – fogyasztása lenne. Ez fél kiló étel. Ez egy kiadós étkezés” – magyarázta a professzor.
Egy ilyen fogás például főtt babból vagy lencséből, párolt zöldségekből és kisebb adag teljes kiőrlésű tésztából is állhat. A hüvelyesek rostokat és növényi fehérjét biztosítanak, a zöldségek pedig vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más értékes tápanyagokkal egészítik ki az étkezést. A növényi alapú étkezés előnyei más területeken is megmutatkozhatnak: a máj egészségét támogató étrendről szóló cikkünkben a mediterrán táplálkozás szerepét is bemutattuk.
A professzor a fehérjebevitelre is külön figyelmet fordít. A 65 év alatti, egészséges felnőttek számára testsúlykilogrammonként körülbelül 0,7–0,8 gramm napi fehérjét javasol, idősebb korban pedig valamivel magasabb bevitelt tart szükségesnek az izomtömeg megőrzése érdekében.
A fehérjeszükséglet személyenként eltérhet, ezért különösen idősebb korban, betegség esetén vagy rendszeres sportolás mellett nem célszerű önállóan jelentősen csökkenteni a fehérjefogyasztást.
2. A 12 órás étkezési ablak: nem kell egész nap koplalni
Longo második ajánlása az étkezések időzítésére vonatkozik. A szigorú, hosszú böjtidőszakok helyett azt javasolja, hogy a napi étkezéseket lehetőleg egy 12 órás időszakon belül fogyasszuk el.
„Nem túl nehéz – 8:00 és 20:00 óra között ajánlott az összes étkezést letudni” – mondta.
Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy ha reggel nyolckor reggelizünk, akkor az utolsó étkezést este nyolc előtt fejezzük be. A nap fennmaradó részében a szervezet hosszabb, étkezés nélküli időszakhoz jut.
A módszer egyik gyakorlati előnye, hogy segíthet visszaszorítani a késő esti nassolást és a rendszertelen étkezést. Longo azt is ajánlja, hogy lefekvés előtt három-négy órával már ne együnk.
A professzor óvatosabb a napi 16–18 órás böjtöléssel kapcsolatban. Egyes kutatások felvetették, hogy a nagyon rövid étkezési időablak bizonyos csoportokban kedvezőtlen szív- és érrendszeri kimenetelekkel járhat együtt, de az ilyen megfigyelések önmagukban nem bizonyítják, hogy a hosszabb böjt szívbetegséget okoz.
A 12 órás étkezési ablak sem tekinthető mindenki számára megfelelő, bizonyítottan élethosszabbító módszernek. Cukorbetegség, bizonyos gyógyszerek szedése, várandósság vagy táplálkozási problémák esetén az étkezési rend megváltoztatását orvossal vagy dietetikussal érdemes egyeztetni.
3. Heti 150 perc mozgás is sokat számíthat
A harmadik szokás a rendszeres fizikai aktivitás. Longo szerint nem szükséges mindennap órákat edzőteremben tölteni ahhoz, hogy a mozgás kedvező hatásai érvényesüljenek.
„Nagyszerű, ha 300 percet tudsz mozogni, de a legtöbb ember nem. Ha hetente 150 percet és esetleg 15 percet intenzívebb testmozgást tudsz végezni, akkor ennek már lesznek pozitív előnyei” – fogalmazott.
A heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgás napi körülbelül 20–25 perc aktivitásnak felel meg. Ez lehet tempós séta, kerékpározás vagy úszás is, attól függően, kinek milyen mozgásforma illik az életmódjához és egészségi állapotához.
A rendszeres mozgás nemcsak az izmokat és a csontokat támogatja, hanem szerepet játszik a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében, az anyagcsere szabályozásában és a mindennapi fizikai önállóság fenntartásában is.
A nemzetközi egészségügyi ajánlások a mérsékelt intenzitású aerob mozgás mellett heti legalább két alkalommal izomerősítő tevékenységet is javasolnak felnőtteknek. Ez idősebb korban különösen fontos lehet az izomtömeg és az egyensúly megőrzése szempontjából.
4. Nyolc óra alvás, hűvös hálószoba és kevesebb képernyő
A negyedik tényező a megfelelő éjszakai pihenés. Longo szerint a rendszeres, jó minőségű alvás legalább olyan fontos része az egészséges életmódnak, mint a táplálkozás vagy a testmozgás.
„Aludj nyolc órát éjszakánként. Keress és teremts olyan körülményeket a hálószobádban, amelyek ezt lehetővé teszik. A hőmérsékletnek 19 vagy 20 fok körül kell lennie, és lefekvés előtt kerüld a különböző monitorok használatát” – javasolja a professzor.
Az alvás során a szervezet számos olyan folyamatot szabályoz, amelyek az anyagcsere, az immunrendszer és az idegrendszer megfelelő működéséhez szükségesek. A tartós alváshiány kedvezőtlenül befolyásolhatja a koncentrációt, a hangulatot és a szív- és érrendszeri egészséget.
Aki rendszeresen fáradtan ébred, annak nem feltétlenül elég egyszerűen korábban lefeküdnie. Az álmatlanságról szóló cikkünkben azt is bemutattuk, miért számít az alvás minősége és a megfelelő esti rutin.
Bár Longo nyolc órát ajánl, az egyéni alvásigény eltérhet. A legtöbb egészséges felnőtt számára általában napi hét-kilenc óra alvás megfelelő, a pihenés minősége pedig legalább annyira lényeges, mint az órák száma.
A kellemesen hűvös, sötét és csendes hálószoba, a rendszeres lefekvési idő és az esti képernyőhasználat mérséklése mind hozzájárulhatnak a jobb alváshoz.
Egy harvardi kutatás is megmutatta, mennyit számít az egészséges öregedés
Longo ajánlásainak jelentőségét egy 2025 márciusában, a Nature Medicine folyóiratban megjelent kutatás is alátámasztja, amelyet a Harvard Egyetem, a Koppenhágai Egyetem és a Montréali Egyetem kutatói végeztek.
A szakemberek 105 015 ember adatait elemezték, akiket akár harminc éven át követtek nyomon. A vizsgálat végére mindössze 9771 résztvevő, vagyis a megfigyeltek 9,3 százaléka teljesítette az egészséges öregedés szigorú kritériumait: elérték a 70 éves kort jelentős krónikus betegségek nélkül, miközben fizikai, mentális és kognitív működésük is megfelelő maradt.
A kutatók azt találták, hogy a növényi eredetű élelmiszerekben gazdag, jó minőségű étrendet követők nagyobb valószínűséggel öregedtek egészségesen. Különösen kedvező összefüggést mutatott a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és egészséges zsírok rendszeres fogyasztása, valamint az ultrafeldolgozott élelmiszerek visszaszorítása.
A vizsgálat megfigyeléses kutatás volt, így nem bizonyította, hogy egy adott étrend önmagában meghosszabbítja az életet, és a 15–20 éves különbséget sem ez a tanulmány igazolta.
Valter Longo az egészségesen eltöltött évek jelentőségét egy rövid mondatban foglalta össze: „Jelenleg hosszabb és betegebb életet élünk” – mutatott rá a professzor.
