A B12-vitamin, vagyis a kobalamin egy eléggé nélkülözhetetlen tápanyag a nyolc vízben oldódó B-vitamin-komplex közül, amely a folsavval együtt fontos szerepet játszik a vörösvértestek szintézisében.

B12-vitamin hiánya növeli az Alzheimer-kór, a sclerosis multiplex, a depresszió, és a szorongás kialakulását

Meghatározó szerepe van az idegek körüli mielinhüvely előállításában is, hogy megkönnyítse az idegi impulzusok vezetését. A B12 vitamint nem tudja előállítani a szervezet, ezért a táplálékból vagy különböző étrend-kiegészítőkből juthatunk hozzá.

A növények nem termelnek B12-vitamint, éppen ezért csak a hús, a tojás, a tejtermékek és más állati eredetű ételekből juthatunk hozzá. A vegetáriánusok és a vegánok fokozottan ki vannak téve a B12-vitamin hiányának.

A Framingham Offspring University egyik tanulmánya szerint a 26 és 83 év közötti emberek 40%-ának alacsony a vérből kimutatható B12-vitamin szintje, ami leginkább neurológiai problémák kialakulását okozhatja. A kutatók számára az volt a meglepő, hogy az alacsony B12-vitamin szint ugyanolyan gyakori volt a fiataloknál, mint az idősek esetében.

Ugyanebből a tanulmányból az is kiderült, hogy a B12-vitamin-hiány a 60 évnél idősebb emberek mintegy 40%-át érinti. Lehetséges, hogy az öregedés “normálisnak” tekintett tüneteit, mint például a memóriavesztést, a kognitív hanyatlást, a csökkent mobilitást stb. részben a B12-vitamin hiánya okozza.

Japánban és Európában a B12-vitamin alsó határértéke 500-550 pg/ml között van, ez a szint a kognitív hanyatláshoz kapcsolódó pszichológiai és viselkedési megnyilvánulásokhoz kapcsolódik.

A legújabb kutatások szerint a B12-vitamin emberi szükséglete napi 2-3 mikrogramm, vagy akár napi 4-7 mikrogramm.

A B12-vitaminhiány tünetei közé tartozik a kéz vagy a láb zsibbadása és bizsergése, mozgási és egyensúlyi nehézségek, vérszegénység, sárgaság, a nyelv duzzanata, kognitív nehézségek vagy memóriavesztés, paranoia vagy hallucinációk, gyengeség és fáradtság.

Ha nem kezelik időben, a B12-vitaminhiány súlyos neurológiai problémákat és vérbetegségeket is okozhat.

B12-vitaminban gazdag ételek

Mivel a B12-vitamin leggyakrabban a húsban és az állati eredetű termékekben található meg, egyesek étrend-kiegészítőket szednek a szükséges tápanyag beszerzéséhez.

Az alábbi élelmiszerek akkor is segítségünkre lehetnek, ha kevés húst fogyasztunk!

Gabonafélék

Kezdjük a napot egy alacsony cukortartalmú gabonakásával. Mindig ellenőrizzük a termék címkéjét, hogy legalább 2,4 gramm B12-vitamint tartalmazzon egy adag – javasolják a táplálkozási szakemberek.

Tehéntej

Ha csak nem küzdünk laktóz intoleranciával, ajánlott rendszeresen tejet és különböző tejterméket fogyasztani, mivel olyan fontos tápanyagokat tartalmaznak, mint pl. a fehérje, a kalcium, a foszfor, a kálium és a B12-vitamin. Egy csésze tej 1,2 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz, napi két csésze már megfelel az ajánlott napi bevitelnek.

Tojás

Egyetlen tojás 0,6 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz, ami leginkább a sárgájában található meg. A táplálkozási szakemberek a test számára szükséges tápanyagok hasznosítása érdekében leginkább a főtt tojás fogyasztását javasolják.

Görög joghurt

A tejhez hasonlóan a görög joghurt is nagy mennyiségű fehérjét és B12-vitamint tartalmaz, körülbelül 1,3 mikrogramm van benne adagonként. Amennyire csak lehetséges, kerüljük az olyan édesítőszereket tartalmazó joghurtok fogyasztását, amelyek extra íze érdekében friss vagy kandírozott gyümölcsöt tartalmaznak.

Shiitake gomba

Bizonyos típusú gombák, mint például a szárított shiitake gomba nagy mennyiségű B12-vitamint tartalmaz. Annak ellenére, hogy elég nagy mennyiségű gombát kellene együnk, hogy feltölthessük a B12-vitamin készletünket, fogyasszuk őket más olyan ételekkel együtt, amelyek szintén tartalmazzák ezt a fontos vitamint.

Ha érdekelnek további cikkeink, csatlakozz a Filantropikusok csoportunkhoz! , vagy kövess minket a Pinteresten, vagy iratkozz fel a hírlevelünkre.