Általában viccelődve szoktunk a horkolásról beszélni, de a valóságban a rendszeres horkolás megfosztja a horkoló személyt (és hálótársát, extrém esetben a szomszéd szobában alvókat is) egy jó, kiadós alvástól. A horkolást a szájpad, nyelv és torok izmainak ellazulása okozza. Ezek annyira ellazulhatnak, hogy részlegesen meggátolva a levegő keringését, rezgésbe jönnek, ahogy a levegő áramlik. Minél jobban beszűkítik a légutakat, annál intenzívebb a keletkezett rezgés és hangosabb a horkolás. Számos tényező befolyásolja a horkolást, a szájüreg anatómiájától kezdve az alkoholfogyasztásig, de a jó hír az, hogy jó számban az otthoni gyógymódok is segítségünkre válhatnak, nyomásos maszk vagy egyéb szerkentyűk használatát mellőzve.
Használj teniszlabdát!
Nem, nem a szádba! Ha azok közé tartozol, akik nagyrészt háton fekve alszanak, próbálj meg egy teniszlabdát varrni egy régi póló vagy pizsamád hátsó közepére, így, amikor hátrafordulsz a kellemetlen nyomásérzés, amit a teniszlabda okoz, arra késztet, hogy oldalra fordulj, anélkül, hogy felébrednél. Egy kicsit furcsán hangzik, de ha tudsz úgy aludni, hogy a partnered folyton beléd könyököl alvás közben, ez se fog zavarni. Ne feled, ha van egy kutyád, amelyik nagyon, de nagyon szereti a teniszlabdákat… figyelmeztetve voltál!
Párásíts, párásíts, párásíts!
Ha olyan szobában alszol, amelyben száraz a levegő, valószínű, hogy ez járul hozzá vagy ez okozza a horkolást. A száraz levegő kiszárítja a torkot és az orrnyálkahártyát és vérbőséget idéz elő benne. Ez viszont megint leszűkíti a levegő áramlását és rezgésbe hozza a szöveteket. Két lehetőséged van, hogy ezt megold: vásárolj egy szoba párásító berendezést (vagy tálakba tegyél vizet és hagyd a szobádban őket), vagy költözz el egy trópusi övezetre. Párásító berendezésedbe csepegtethetsz lefekvés előtt egy fél órával 3-5 csepp menta olajt vagy eukaliptusz olajt, ez is felfrissíti a levegőt
Rendezd a testsúlyodat, ha túlsúlyos vagy!
A túlsúlyos embereknél gyakori a horkolás. A túlsúly lehet a horkolás oka vagy súlyosbíthatja azt, ezért ajánlatos ezt a problémát minél hamarabb rendezni.
Emeld meg az ágyfejet vagy igazítsd meg a párnád!
Megemelheted az ágyfejet, így megakadályozva azt, hogy az ellazult nyelv alvás közben ne essen hátra és ne zárja el a légutakat, és abban is segíthet, hogy enyhén megnyitja a légutakat. Könyveket vagy fadarabokat tehetsz az ágy lábai alá, de vigyázz arra, hogy az ágy stabil tartása megmaradjon.
Ha megemeled a fejed megnyílnak a légutak, de ha túl megemeled, beszűkülnek, és ez horkoláshoz vezet. Ha túl vékony párnán alszol vagy éppen több párnán szeretsz aludni, próbáld meg rendezni a párnák magasságát. Ne legyen túl puha, de se túl lapos. Egy olyan párna beszerzése, amely helyes tartásban tartja a fejed és nyakad, minden pénzt megér, hogy a továbbiakban jól tudj lélegezni.
Tartsd meg a tisztaságot a lakásban!
Mindenki szereti, amikor takarítás után csillog-villog a lakása, de ezt a rendet és tisztaságot megtartani nem mindig könnyű, viszont hosszútávon meghálálja önmagát. Allergének, mint a por, pollen, állati szőr és egyéb számunkra nem látható, apró irritáló anyag, a légutakban vérbőséget és irritációt válthat ki, ami hozzájárul a horkoláshoz. Fontos a rendszeres szellőztetés, beltéri levegő tisztántartása is.
Próbáld meg felfedezni, hogy miért horkolsz!
Ha már rájöttél, hogy mi a horkolásod oka, sokkal célzottabban és több sikerrel tudod kezelni. Vizsgáld meg az életmódod és az étrendedet. Lefekvés előtt iszol alkoholt? Megvizsgálta orvos a szájüregedet?
Segíthet az ok felfedésében az is, ahogyan alszol:
horkolás csukott szájjal: nagy valószínűséggel a nyelv hátraesése vagy orrüregi problémák okozzák a horkolást.
horkolás nyitott szájjal: a torok szintjén kell keresni az okot. Ha a torok szintjén a légjáratok részlegesen elzárultak, kénytelen vagy valahogy nagyobb mennyiségű levegőhöz hozzájutni.
horkolás háton fekve: legtöbbször, amikor háton fekszünk, a szájunkon lélegzünk, ami súlyosbítja a horkolást
horkolás az alvás pozíciójától függetlenül: egy súlyosabb probléma tünete, olyané, mint az alvási apnoe. Fordulj orvoshoz, ha horkolásod annyira hangos, hogy partnered ébren marad vagy te is megébredsz tőle.
Horkolás ellen tabletták
Persze természetes alapú tablettákról van szó, amik csökkentik a horkolást. Természetes enzimekből készülnek, amik az orrnyálkahártya vérbőségét célozzák meg, ezt csökkentve.
Tanulj meg tudatosan lélegezni
Sok jóga vagy meditációs gyakorlat használ különböző légzéstechnikákat. Ezeken belül megtanulhatsz mély, lassú lélegzeteket venni, hogy minél jobban tudd hasznosítani a körülötted lévő oxigént. Ez a légzésmód segít az agyi vérkeringésnek is, növelve azt. Persze, egy csodálatos ellazulási mód is. Például, a Prayama jógában használt légzésgyakorlatokat az alvási apnoe kezelésére is használják. Keresd ezeket a gyakorlatokat, válaszd ki a számodra megfelelőt és pihenten, energiával telve fogsz ébredni, a horkolást csökkentve vagy megszüntetve.
Nyelv- és toroktorna
Megerősítve a nyelv és torkod izmait, lecsökkented a horkolás kialakulásának valószínűségét, mivel így megelőződ, hogy ezek az izmok hátraessenek pihenés közben. Ahogy telnek az évek, egyre jobban horkolunk, mert a szöveteink elvesztik rugalmasságukat és erősségüket, ami annyit jelent, hogy jobban betöltik a légutakat, mint azelőtt. Több gyakorlatot kipróbálhatsz. Ezeket a gyakorlatokat logopédusok és orvosok fejlesztették ki, akik valamilyen nyelési problémával küszködő betegekkel dolgoztak.
– próbáld meg az alsó állkapcsodat a felső felé előrenyújtani, úgy hogy az alsó fogsorod jól látható legyen, miközben lassan 10-ig számolsz. Ezt a gyakorlatot naponta 5-10-szer ismételd.
– tornásztasd a nyelved nyelvtörőkkel mielőtt aludni térnél.
– nyújtsd kis a nyelved egyenesen, amennyire csak tudod. Majd mozgasd jobbra és balra, megérintve az ajkad sarkát, de vigyázz, hogy a nyelved egyenes maradjon. Ezt naponta kétszer ismételd a tükör előtt.
Kerüld az alkoholt és a nyugtatókat!
Lefekvés előtt legalább két órával ne igyál alkoholos italt és nyugtatókat se használj. Az alkohol és a nyugtatók ellazítják a légutak szöveteit, így előidézik a horkolást.
A horkolás egy furfangos állapot, mert valójában nagyon nehéz kezelni. Hogy természetes úton karbantartsuk a horkolást, életmód változtatás szükséges. Mozgás, fogyás, allergiák kezelése, alvási szokások megváltoztatása lehet ennek a kulcsa. De ezek a lehetőségek egyeseknél jó eredménnyel működnek, másoknál pedig nem váltak be. Ezért próbáld meg megtudni a horkolásod okát, így sokkal célzottabban és sikeresebben kezelheted.
Birtalan Katalin
