Sokan vallnak kudarcot, mikor nekifognak fogyókúrázni. Hogy miért? Mert általában arra szokott gondolni ilyenkor az ember, hogy egyetlen dolga a táplálkozásra nézve az, hogy kizárja azokat az élelmeket, amelyek hizlalnak, és ezeket olyanokkal helyettesítse, amelyek kevés kalóriát tartalmaznak.

ikaria-dieta

Azonban arra senki sem gondol, hogy ennek a látásmódnak van egy hatalmas és igen erős hátránya: olyan táplálékot kell magadra kényszerítened, amit nem is szeretsz vagy nem is kívánsz! Mert ha szeretnéd, és kívánnád, akkor eddig is etted volna, és nem híztál volna el. Logikus, nem?

Helyettesíteni azt, amit szeretsz azzal, amit nem eszel meg szívesen, egyik napról a másikra, világos, hogy egyenesen a kudarchoz vezet! Ugyanis valamennyien ragaszkodók vagyunk ahhoz, amit eszünk, és a szokáshoz is, ahogyan elfogyasztjuk a főztünket. Ezeket megváltoztatni hatalmas probléma lehet, hiszen az emberi lény alapból olyan, hogy a határait nem szívesen lépi át, semmilyen téren, nemde? És akinek komoly erőfeszítéssel ugyan, de sikerül, az alig fogja várni, hogy lejárjon a kúra ideje, hogy végre azt ehesse, amiről azóta is álmodott. Vagy, a másik véglet az, hogy kiharagszik az egész világra, ideges és ingerlékeny lesz, akinek a kedvében nemigen lehet járni. Hát így nem is érdemes fogyókúrázni!

Ahhoz, hogy ezek a “mellékhatások” elkerülhetővé váljanak, a változást fokozatosan, szépen lassan kell bevezetni, és csakis annak a feltétele mellett, hogy a késztetés belülről, az elménkből fakadjon, nem pedig némi külső hatásokra. Mi több, még mielőtt az új étrended összeállítanád, arról kellene stratégiát kidolgoznod, miként szoktasd le magad a kedvenc falatokról, és csak azután tervezd a változást.

A helyes táplálkozásnak, főként ha fogyni szándékozol, két tevékenységi alappillére van. Az első a módra vonatkozik, AHOGYAN eszel. A másik pedig arra, AMIT eszel. És persze, mindkét alappillérnek elvei vannak, amelyeket külön részletezni fogunk!

Public domain image, royalty free stock photo from www.public-domain-image.com

Ahogyan táplálkozz – ezen pillérhez a következő elvek tartoznak:

1. Egyél keveset és gyakran.
2. Egyél fix időpontokban.
3. Oszd el egyenlően a táplálékmennyiséget az étkezések között.
4. Rágd meg jól a falatokat, és falj mindig kicsiket.
5. Ne beszélj és ne foglalkozz egyébbel, miközben eszel.

Amit elfogyasztasz – ehhez a pillérhez az alábbi elvek tartoznak:

6. Javíts a bevitt táplálék minőségén.
7. Állíts fel magadnak egy kiegyensúlyozott étrendet.

A kezdetekkor sokkal fontosabb az, AHOGYAN eszel mint az, AMIT elfogyasztasz. Azaz, ha fogyókúrára számod magad, előbb arra figyelj oda, ahogyan táplálkozol – szánj elegendő időt arra, hogy beütemezd az étkezéseidet, és ezt tartsd is be. Aztán, hogy felporciózd a táplálékot az étkezések között, hogy zárj ki minden külső hatást, amikor az asztalhoz ülsz (igen, teríts asztalt, és ülj le, ne egyél futtában!), és minden falatot rágj meg jól, ne siess! Ezt honosítsd meg, és ha sikerült, hozzáláthatsz a táplálék elkészítési módjának a megváltoztatásához, illetve az étrended fokozatos átszabásához. Miért ? Mert az, ahogyan eszel, hatással van a szellemi egyensúlyodra. És ha nem tulajdonítasz elegendő tiszteletet irányába, ellened fordul, még akkor is, ha mindent az előírások szerint teszel!

De vegyük őket sorjába.

1. Elv: Egyél keveset, gyakran

Az egyik legnagyobb, legelrejtettebb és legnehezebben tudatosítható problémája a táplálkozásnak, főként a fogyókúrázó személyek esetében, az éhség. Ősidők óta napjainkig ez a “jelenség” az egyik legnagyobb tátongó sebe az emberi társadalomnak. Az éhség képes olyan ösztönöket ébreszteni bennünk, amelyeket nagyon nehéz uralni.

Az éhség, amelyet mi érzünk napközben, két okból jelentkezhet: vagy mert a megszokottnál később ülünk asztalhoz, vagy mert a szervezetünk hozzászokott egy bizonyos ütemhez, amely szerint periodikusan élelemhez jut. A testünk nem más, mint egy szüntelenül működő üzem, amelyet 100–200 milliárd sejt és több millió fizikai-kémiai folyamat hajt egyidőben. Ezért van szüksége rendszeresen a táplálékra.

Az anyagcserénk egy felelősségteljes adminisztrátor, amely aszerint végzi a dolgát, hogy mennyi erő- és energiaforrás áll a rendelkezésére. Ezáltal arra is hajlamos, hogy felmérje és kezelje a raktárkészletet, és ha azt észleli, hogy fogytán az “üzemanyag”, visszavesz az ütemből.

Ennek értelmében, ha ahhoz szoktál hozzá, hogy ritkán egyél és sokat, nem teszel jót a szervezetednek, mivel a tested azt fogja ebből felfogni, hogy hosszú ideig nem jut táplálékhoz, aztán mikor eszel, rákapcsol a raktározási folyamatra, nem pedig a feldolgozásra.

Amikor gyakran eszel és keveset, a testednek azt üzened, hogy rendszeresen hozzájuttatod a megfelelő mennyiségű nyersanyaghoz. Ebből kifolyólag nem raktározni, hanem dolgozni fog, felgyorsítva az anyagcserét, és elfeledve a raktározási ösztönt.

Ha átugrasz az étkezéseken, lehet az éhséged közben lankadni fog, de mikor rádtőr ismét, sokkal erősebb lesz, hisz a pszichikumodban is felgyűl, és ha ekkor asztalhoz ülsz, hajlamos leszel pukkadásig enni! Ez pedig maga után vonja, hogy a gyomorüreged egyre nagyobb lesz, és egy adag étellel már nem fogod beérni.

A tanulság: sose hagyj ki egyetlen étkezést se, inkább egyél keveset és többször egy nap. Úgy intézd, hogy sose légy éhes! Ideális az, ha naponta 5–7 alkalommal étkezel. Így az anyagcseréd is felgyorsul, fokozva a kalóriaégetést, és csökkentve a hasi tájék térfogatát. Könnyebbnek fogod érezni magad, és sokkal energikusabbnak, nem beszélve arról, hogy elmúlik az álmosságod is, amely a kiadós étkezések után gyötörni szokott.

2. Elv: Étkezz fix időpontokban

Annak, hogy minden nap ugyanabban az órában ülj asztalhoz, hatalmas előnye van. Akkor ugyanis, ha a szervezeted hozzászokik, nem leszel éhes, hisz a táplálék egyenlő időközönként jut be a szervezetbe, és mindig kitart következő étkezésig. Ezért fontos, hogy betartsd az ütemtervet.

Például ha öt alkalommal szándékozol asztalhoz ülni egy nap, a következőképpen cselekedj: háromóránként étkezz, méghozzá úgy, hogy reggel 8-kor reggelizz, 11-kor tízóraizz, 14 órakor ebédelj, 17-kor uzsonnázz, végül 20 órakor vacsorázz. Előre gondold ki, mit is fogsz enni a következő alkalommal, és ha előre tudod, hogy az étkezésed időpontjában épp úton leszel, akkor olyan táplálékot vigyél magaddal, amit utazás közben is el tudsz fogyasztani.
Amire még érdemes kitérni:

Víz: ebből is a keveset és többször elv szerint kell fogyasztanod. Az ok ugyanaz, mint az étkezésnél. Mint ahogy a táplálékra, úgy vízre is szüksége van a testünknek, rendszeresen. Ha nem jut hozzá, lelassulnak folyamatok, de ha elegendő tartalékai vannak, a szervezet beindítja az anyagcserét, ezáltal pedig a zsírok leépítésének a folyamatát is.

Adagolás: amikor keveset eszel/iszol és gyakran, oda kell figyelned az adagolásra. Magától értetődik, hogy ebben az esetben kevesebb ételnek kell a tányérodra kerülnie. Persze mérleggel sem kell porciózz, csupán az a fontos, hogy a táplálék, amire naponta szükséged van, egyenlően oszoljon meg az étkezések között. Fontos, hogy figyelj oda magadra evés közben: ha úgy érzed, fizikailag jóllaktál, de a tányérod még nem ürült meg, állj fel az asztaltól! Nagyjából így tudod kitapasztalni, mennyi táplálék szükséges ahhoz, hogy telerakd a pocakod, illetve hogy mennyi eledelt tégy legközelebb magad elé. Ha netán megéheznél a következő étkezésig, egy kis kóstoló még belefér.

Étkezések közötti étkezés: nem rossz dolog, sőt hasznos is, míg rávezeted magad a beütemezett étrendre, de vigyázat! Függőséget okozhat! Ezért fokozatosan végy vissza az adagból, míg kis porciókra redukálod, és ha lehet, idővel teljesen kihagyod! A napi 5–7 étkezésnek fedeznie kell a kellő mennyiségű táplálékot, hisz ez a cél.

Amint mondtuk, az egész az elmédtől és pszichikai hozzáállásodtól függ. Ha mentálisan is felkészültél a fogyásra, és következetes vagy, a tudatod “átprogramozza” magát, és az éhség érzete fokozatosan elmúlik.

Fotó: Flickr.com
Fotó: Flickr.com

3. Elv: Egyenlően oszd el a táplálékot az étkezések között

Az elosztásnak általában a szervezeted napi erőforrás- és energiaszükségleteit kell követnie. Más szavakkal, annak függvényében, hogy milyen munkát végzel, a szervezeted jelzi számodra, hogy mennyi és milyen típusú táplálékra van szüksége, hogy normálisan működhessen. Ennek értelmében, három dolog jellemző általában az emberekre:

* a reggeli a nap legfontosabb étkezése;
* a vacsorának kell (kalória szempontjából) a legkönnyebbnek lennie a napi étkezések közül;
* bármilyen fizikai megterhelést követően (legyen sport vagy fizikai munka), bizonyos mennyiségű élelem és energia bevitele ajánlott.

Köztudott, hogy rengetegen ugorják át a reggelit, és sokat este 7 után fogyasztják el a nap legkiadósabb menüjét. De mindkét dolog helytelen, és jelentős mértékben segíti elő az elhízást.

A leggazdagabb étkezésed a reggeli kell, hogy legyen, és amint a nap végéhez közeledsz, úgy csökkentsd a bevitelre szánt táplálékot, mennyiségileg és összetétel szempontjából is – tanácsolják a szakemberek. Miért? Mert alvás közben nem jut a szervezeted sem táplálékhoz, sem pedig vízhez. És ha felkelés után 3–4 óráig még koplaltatod, rosszul cselekedsz. Be kell indítanod időben az anyagcserét annak érdekében, hogy minden a normális feltételek mellett működjön. Estére viszont a szervezeted kifárad, az anyagcseréd lelassul, ezért nem lenne szabad egy jókora vacsorával megterhelned. Inkább fogyassz valami könnyűt, könnyen emészthetőt.

Ha fizikailag megterheled a szervezeted, pótolnod kell a felemésztett energiát egy kis táplálékkal, például egy gyümölccsel. Ajánlott, hogy kb 1 órás szünetet tarts az egyik étkezés és az erőfeszítést követelő tevékenység között. Az aktivitás során kizárólag vizet fogyassz, de kis mennyiségben és többször.

4. Elv: Rágd meg alaposan a falatokat, és kicsiket falj

Újabb problémát jelent, ha a falatokat szinte egészben nyeled le. Ennek ellenére, az emberek zömének ez nem fontos, és szinte mindenki figyelmen kívül hagyja. De miért is kell jól megrágnunk az ételt? Erre több indok is létezik.

Egyrészt azért fontos, mert általa elősegítjük az emésztést. Ugyanis nem mindegy, hogy a táplálék apró darabokban vagy pép formájában kerül a gyomorba. Minél aprólékosabban megrágjuk az ételt, annál hamarabb szívódnak fel a tápanyagok belőle, vagyis kevesebb ideid ül a gyomorban. Aztán, ha péppé rágjuk az ételt, az kevesebb helyet foglal majd a gyomrunkban, így annak térfogata (és ezáltal a hasi tájékunk) sem lesz nagyobb. Pszichológiai megközelítésből pedig, ha sokáig rágjuk a falatokat, hamarabb merül fel bennünk a telítődés és a jóllakás érzete azáltal, hogy hatékonyabban elégítjük ki azon szükségletünket, hogy az étel ízét érezzük.

Általában azért hízik az ember, mert sokat eszik. Pontosabban jóval több táplálékot visz be, mint amennyire a szervezetének szüksége van. Azok az eledelek, amelyekből hajlamosak vagyunk sokat enni, általában a kedvenceink, és azért a kedvenceink, mert szeretjük az ízvilágukat. De amiért odavagyunk az ízekért, nem kellene többet is ennünk!

Ha logikusan gondolkodunk, az ízeket a nyelvünk ízlelőbimbóival, és nem az emésztőrendszerünkön át érezzük! Tehát, forgassuk csak az ételt a szánkban, és élvezzük az ízeket! Meglepő lesz, hogy így milyen hamar jól lehet lakni!

Amíg belejössz, jó ha a folyadékokat is megrágod – tanácsolják a szakértők. Nem vicc: forgasd csak meg a szádban a levest, a joghurtot, még a folyadékokat is – tejet, vizet, teát, különböző üdítőket. A célja ennek a taktikának az, hogy átérezd annak is az ízét, amit megiszol. Egyébként a borászok is így kóstolgatják a borokat.

Egy másik hiba, amit gyakran elkövetünk evés közben, hogy nagy falatokat veszünk, aztán mivel már unjuk megrágni őket, lenyeljük. Jobb, ha leszoksz erről, és kisebbekre szabod a falatokat, így mire megunnád rágni, már mehet is lefele. És igyekezz minél kevesebb folyadékot bevinni, míg eszel. Ez ugyanis megzavarhatja az emésztési folyamatot.

5. Elv: Ne beszélgess és ne csinálj egyebet, miközben eszel

Nem hiába létezik a közmondás: a magyar ember míg eszik nem beszél. Holott a mai világban a legfontosabb ügyeinket mégis az asztal mellett intézzük: üzletet kötünk, barátokkal vacsorázunk, évfordulót ünneplünk, stb. Ezzel úgy tűnik, mintha azért élnénk, hogy együnk.

Az evést kb azóta kapcsolják össze a jóléttel, mióta az ember társasági életet kezdett élni. Azonban, ez a módszer kifejezetten helytelen, ami legalábbis a táplálkozást illeti. A beszélgetéseknek, ügyintézéseknek ugyanis nincs mit keresniük az asztalnál. Azzal, hogy beszélünk, több folyadékot is kívánunk, és ha iszunk, akkor árthatunk az emésztésünknek. Ez nem azt jelenti, hogy fel kell hagynod az éttermi vacsorákkal, előkelő alkalmakkal. Csak sose siess lenyelni egy falatot azért, mert mondani szeretnél valamit!

A szakértők tanácsával élve, nem árt, ha otthon már eszel, és az összejövetelkor csak egy gyümölcssalátát rendelsz, amit elmajszolhatsz az este végéig.

6. Elv: Javíts az elfogyasztandó táplálék minőségén

Ezt a tanácsot nemcsak azoknak kellene megfogadnia, akik fogyókúrázni szeretnének, hanem valamennyien! Azonban, aki a súlyából veszítenek, annak elengedhetetlen. De ez mit is jelent?

* Azt, hogy fogyassz olyan élelmeket, amelyek állapota a legközelebb áll a természeteshez, tekintettel léve persze az emésztőrendszerünkre és annak határaira.
* Azt, hogy fokozatosan térj át a sütésről, pirításról a sokkal egészségesebb párolásra, vagy nyersen fogyasztásra.
* Azt, hogy kerüld a kereskedelemben kapható élelmek fogyasztását, hiszen ezek tele vannak kémiai adalékokkal, színezékekkel és tartósítókkal.
* Azt, hogy az étrended annak függvényében állítsd össze, hogy minél kevesebb cukrot, sót és zsírt tartalmazzon, továbbá kerüld a magas cukortartalmú ételek fogyasztását.

Természetesen, ezt is fokozatosan kell elérned, nem egyik napról a másikra. Először a megkészítés módján változtass, és csak azután küszöböld ki a hizlaló, de attól még kedvenc ételeket az étlapodról. Így könnyebben fog menni, mintha egyből kellene meghúznod a határt.

Nyugodtan készíthetsz csirkehúst roston, csirkemellet roston, pulykamellet párolva, mindezt olaj nélkül. Vagy csirkemájat kuktában főzve, sovány halhúst, de nem sütve. Aztán jöhet a sovány tej is, aludtej, dietetikus joghurt, tehéntúró. Főtt tojás vagy vízben főtt tükörtojás. Paradicsomleves, zöldségleves, bableves, törtpaszuly. Ehetsz teljes kiőrlésű búza- vagy rozskenyeret, zsemlemorzsát, nyers és friss zöldséget, olívabogyót, gyümölcsöt, magvakat – napraforgóét, tökét, lenét vagy szezámot, de pörköletlen. És fogyaszthatsz diót, mogyorót, mandulát, kesudiót, pisztáciát, mind mind nyersen.

7. Elv: Kiegyensúlyozott étrendet alkalmazz

A kiegyensúlyozott étrend az, amely kb egyenlő mennyiségben tartalmaz fehérjét, szénhidrátot, zsírokat és vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket. Ezek ugyanis mind elengedhetetlenek az emberi szervezet normális működéséhez.

Ezt sem kell mérleggel adagolnod, a lényeg csupán az, hogy a tested valamennyi alapvető anyaghoz hozzájusson. Így a dolgát rendesen végezheti majd.

Ez azt jelenti, hogy: állati eredetű élelmekre van szükséged, mint a hús, tej, tojás; kell még hozzá friss zöldség és gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és búzaliszt, valamint diófélék és nyers magok.

Ha érdekelnek további cikkeink, csatlakozz a Filantropikusok csoportunkhoz! , vagy kövess minket a Pinteresten, vagy iratkozz fel a hírlevelünkre.