Világszerte egyre többen használnak valamilyen gyógyszert, ami biztosítani tudja az éjszakai alvást. Amerikában több mint 9 millió alvászavarban szenvedő ember használ gyógyszeres kezelést. A szakértők szerint azonban nagyon körültekintően kellene felírni a központi idegrendszerre ható szereket, mert sokszor nagyon súlyos mellékhatásokat okozhatnak. Sokan azt hiszik, hogy egy tablettával megoldanak mindent, azonban nem képes a gyógyszer az alvászavart előidéző problémát megoldani. Ezzel csak a szőnyeg alá seperjük a gondokat.

Fotó: Flickr.com
Fotó: Flickr.com

Azt viszont kevesen tudják, hogy nagyon sok természetes módja van az alvás elősegítésének, a minőségi alvás elérésének. Összegyűjtöttük a leginkább használt technikákat.

1. Kognitív viselkedésterápia

A kognitív terápia az alvásproblémák megoldásának „gold standard” módszere. Ez annyiban áll, hogy rendszeresen fel kell keresni egy terapeutát, aki segít elérni a kívánt minőségi alvást. Legtöbbször alvásnapló írásával társul, aminek elemzésével megpróbál a terapeuta megoldást találni.

2. Kelj fel!

A legtöbb ember arra panaszkodik, hogy mikor lefekszik, nem jön álom a szemére, hanem az agya elkezd járni minden féle dolgon 20, 30, 40 percig vagy még több ideig. A szakértők szerint a legjobb megoldás erre a problémára, ha felkelünk és nekifogunk valamit csinálni addig, amíg valóban fáradtnak érezzük majd magunkat.

3. Progresszív izomlazítás

A technikát 1915-ben fejlesztették ki, de mind a mai napig korszerűnek bizonyul. Nem kell egyebet tenni, mint tetőtől talpig minden izomcsoportot megfeszíteni majd elernyeszteni. Ez csökkenti a feszültséget és javítja az alvás minőségét.

4. Meditálás

Egy egyszerű meditálás javítani tudja az alvást. Ezt kutatásokkal támasztották alá. Sikerült megfigyelni, hogy azok az emberek, akik rendszeresen meditálnak, sikerül kialakítaniuk egy technikát, amit rendszeresen használnak, sokkal jobban alszanak és hosszabb ideig is. Igaz ugyan, hogy nem egyik percről a másikra tanul meg valaki meditálni, de megéri a fáradtságot.

5. Forró fürdő

A gyertyák lágy fénye a fürdőzés során, esetleg egy-két illőolaj nagyszerű relaxációs technika. A fürdő során a test hőmérséklete enyhén megemelkedik, majd kiszállás után a hirtelen testhőmérséklet csökkenés az elalvás során jelentkező csökkenést utánozza, így a szervezetet be lehet csapni és könnyebben el tud aludni az ember.

6. Izzadás

A rendszeres testmozgás bizony jobb alvást is eredményez. A kutatók arra jöttek rá, hogy a rendszeresen valamilyen sportot űzők körében nem igen van alvásprobléma. Azonban az egyszerű séta nem elegendő, kell a rendes testmozgás.

Fotó: photl.com
Fotó: photl.com

7. Jóga

Egyike az elme-nyugtató fizikai aktivitásoknak. Így nem csak a minden izmot megmozgató aktivitás, de a relaxáció is egy kalap alatt van. Ezzel majdnem biztos lehet a siker. Viszont nem szabad elfeledni, hogy a siker nem egyik napról a másikra következik be.

8. Aromaterápia

A fürdés során használt illóolaj, vagy a lakásban párologtatott illatok segíthetnek az alvásban. A legjobb megoldás a levendulaolaj, -illat. Egy 2008-ban megjelent tanulmány szerint a levendulaolaj egyik hatása a mélyebb alvás. Akár tea formájában is fogyasztható.

9. Sikeres hálószoba

Az alvászavarral küszködőknél a hálószoba átalakul egy harctérré, ugyanis a kudarcok helyszíne lesz. A szakértők azt javasolják, hogy apró alakításokkal változtassuk meg a szoba hangulatát, minél kényelmesebbé téve azt. Nem kell teljes felújítást végezni, elég lehet egy új, puha ágynemű is.

10. Használhatunk étrend kiegészítőt

Az étrend kiegészítők nagyon hasznosnak bizonyultak, mert a legkevesebb a mellékhatásuk, vagy egyáltalán nincs. Azonban a szakértők szerint csak végső megoldásként gondolkodjunk el használatukon, mert a kiegészítők azok, amik esetében a legkevesebb a kutatás. A legelterjedtebb a melatonin, azonban leginkább a biológiai óra beállításában, normalizálásában segít, nem pedig az elalvásban. A másik szer a macskagyökér kivonat, amivel szintén nagyon kevés tanulmány foglalkozik. Sokan nagyon hasznosnak találják az L-theanint, ami egy aminosav és teákban található. Kellemetlen, hogy a túlzott teafogyasztás miatt éjszaka esetleg többször is fel kell keljünk.

11. Csökkentsük a kávé fogyasztását

A kávénak a felezési ideje 5 óra. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy a tervezett lefekvés előtt 5 órával fogyasszuk az utolsó kávét, annak érdekében, hogy ne szenvedjünk a kellemetlen éjszakába nyúló hatásától.

Fotó: Fotopedia
Fotó: Fotopedia

12. Használjunk gyógynövény teát

A koffeint nem tartalmazó teák tulajdonképpen akár segíthetnek is az elalvásban, lásd a levendula tea. Lefekvés előtt egy-két korty kellemes tiszta vagy vegyes gyógytea nagyon hatásos lehet.

13. Szokjunk le a cigarettáról

A cigaretta is, mint a kávé stimuláló hatással bír. Ezért az esti órákban lefekvés előtt elszívott élvezeti cikk is lehet az alvászavar okozója.

Ha érdekelnek további cikkeink, csatlakozz a Filantropikusok csoportunkhoz! , vagy kövess minket a Pinteresten, vagy iratkozz fel a hírlevelünkre.