Biztosan veled is előfordult már, hogy szinte minden éjszaka, ugyanabban az időpontban kipattant a szemed, mert ki kellett menned a mosdóba, mert szomjas voltál, vagy csak ok nélkül, de felébredtél, és képtelen voltál visszaaludni. Az éjszakai megébredés önmagában nem rossz dolog, az átlagember többször is felébred egy éjszaka során, de gyakran észre sem veszi, mert gyorsan vissza is tud aludni.
Akkor érdemes aggódnunk, ha a gyakori ébredés fáradékonysághoz, kialvatlansághoz vezet – ez az álmatlanság jele is lehet, ami az idősebb felnőttek 40%-át érinti. Mielőtt azonban öndiagnózist állítanál fel, hasznos lehet, ha megvizsgálod, miért ébredsz fel az éjszaka közepén.
Több oka is lehet annak, hogy véletlenszerűen felriadunk az éjjeli álmunkból: például a zaj, az alkoholfogyasztás, a túl késői órában elfogyasztott vacsora, a stressz vagy az öregedés.
Terry Cralle alvásszakértő a következőképpen magyarázza: „Az agy alvás közben továbbra is regisztrálja és feldolgozza a hangokat, és mint ilyen, a zaj jelentős álomrontó lehet. Az alkoholfogyasztásról pedig közismert, hogy csökkenti a REM [gyors szemmozgással együtt járó] alvásban töltött időt, és vízhajtónak is tekinthető, ami miatt gyakran ki kell járnunk éjjel a mosdóba” – fogalmazott Cralle.
Hozzátette, a késői étkezések savas refluxot eredményeznek, ami megzavarhatja a pihenésünket. És ahogy öregszünk, úgy változik meg az alvási ciklusunk, melyet a gyógyszerek szedése is befolyásolhat.
A gyakori éjszakai felébredésekkel azonban még nem kell teljesen lemondanunk a minőségi alvásról. Amíg megszólal az ébresztő, van esély arra, hogy megmentsük az alvás egy részét, és kipihenjük magunkat. Ehhez azonban le kell küzdenünk pár szokást, melyet akarva-akaratlanul is megteszünk, ha éjszaka megébredünk. Például, hogy megnézzük, mennyi az idő.
„A fény zavaró, és könnyen előfordulhat, hogy az óráról a tartalmak ellenőrzésére tévedsz, és mielőtt észbekapnál, már könnyen elvesztettél egy órát (vagy még többet) az alvásból” – figyelmeztet Cralle.
Kerüld az erős fényt. Ha ki kell menned a mosdóba, lehetőleg ne kapcsolj díszkivilágítást, elegendő, ha a kintről beszűrődő fények segítségével tájékozódsz (vagy beszerzel egy hangulatlámpát erre a célra). Ezt követően pedig, ne erőltesd a visszaalvást, inkább csak próbálj meg ellazulni.
Aki valaha is azon kapta magát, hogy az éjszaka közepén a plafont bámulja, tudja, hogy a szándékos elalvási kísérlet általában az ellenkezőjét eredményezi. Az elalvás erőltetése helyett tehát próbálkozz relaxációs technikákkal, például mély légzéssel, meditációval vagy progresszív izomlazítással, amely során a test minden egyes izmát megfeszíted, majd elernyeszted.
Amennyiben 20 perc múlva sem sikerül álomba merülnöd, kelj fel, és hagyd el a szobát. Menj át egy másik helyiségbe, ahol olvashatsz vagy zenét hallgathatsz – bármit csinálj, csak győződj meg róla, hogy ez egy másik szobában történik.
„Ha nem így teszel, az agyad és a tested arra fog vezetni, hogy az ágyadat az ébrenléthez társítsd az alvás helyett” – írja dr. Luis F. Buenaver, a Johns Hopkins alvásszakértője. Ha már kellően álmos vagy, visszatérhetsz a hálószobádba.
Így előzd meg az éjszaka közepén történő felébredést!
Dr. Allison Brager, az alvás és a cirkadián ritmusok területén jártas neurobiológus kihangsúlyozta, a minőségi alvás érdekében létfontosságú, hogy éjfél előtt feküdjünk le, mivel ez „optimalizálja a pihentető nem-REM alvással töltött időt”. Ha ezt betartod, kipihentebben fogsz ébredni.
Ugyanakkor, igyekezz minden nap ugyanabban az órában felkelni és nyugovóra térni. Az ébredést követő reggeli órákat lehetőleg természetes napfényben töltsd. Kerüld a nagy dózisú koffeint, főként délután 2 óra után. Lefekvés előtt pedig ne zabáld tele magad, ne fogyassz alkoholt, és ne sportolj! Az este beköszöntével kerüld az erős fényhatást – ez lassítja az alváshoz szükséges melatonin termelődését. Nem utolsó sorban pedig tartsd hűvösen és sötétben a hálószobát.
Amennyiben horkol a párod, használhatsz füldugót. A tökéletes elsötétítést pedig egy alvásmaszkkal is elérheted. Sokat számít az alvóalkalmatosság, melyben az éjszakai órákat töltöd – az ágyad, beleértve a matracot, az ágyneműt, a párnákat, a hálóruhát a lehető legkényelmesebb legyen.
Ha azonban semmi sem használ, és még mindig azon kapod magad, hogy gyakran megébredsz a hajnali órákban, és képtelen vagy visszaaludni, érdemes orvosi szakvéleményt kérned.
„A minőségi alvás az alapja az optimális egészségnek. Még ha a táplálkozás és a testmozgás a legjobbat nyújtja is, megfelelő alvás nélkül ezek előnyei nagymértékben csökkennek” – hangsúlyozta dr. Abhinav Singh, az Indianai Alváscentrum orvosigazgatója, valamint az Aludj a gyógyulásért (Sleep to Heal: 7 Simple Steps to Better Sleep) című könyv társszerzője.
„Az alvás fontos az anyagcsere-egészség, az immunrendszer egészsége, az izmok helyreállítása, az optimális agyműködés és a mentális egészség szempontjából. Az optimális alvás nem csak éveket ad az életünkhöz, hanem életet az éveinkhez” – emelte ki a szakértő.
