A testmozgás az egészséges élet alapvető tényezője, de modern életvitelünk mellett sokszor nem fektetünk rá elég nagy hangsúlyt. Az emberi szervezet a mozgáshoz, az aktív életmódhoz alkalmazkodott, és az ülő, inaktív életmód, ami manapság egyre gyakoribb, rendkívül káros az egészségre.
Sokszor arra hivatkozunk, hogy nincs időnk a testmozgásra, vagy túl fáradtak vagyunk hozzá, de egy nemrégiben készült tanulmány szerint valójában nem is kellene nagy erőfeszítéseket tennünk, hogy javítsunk az életmódunkon, és mindössze napi 11 perc testmozgással már sokat tehetünk az egészségünkért.
A Cambridge-i Egyetem kutatói elvégezték a témában az eddigi legnagyobb meta-analízist, amiben áttekintették azokat a tanulmányokat, amik a fizikai mozgásról és a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák kockázatáról készültek, és amik sokszor ellentmondtak egymásnak.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy napi 11 perc mérsékelt intenzitású testmozgás 23%-kal csökkentheti a korai halálozás kockázatát. Ehhez képest az angol egészségügyi szolgálat, az NHS heti 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású testmozgást javasol.
Napi 11 perc testmozgás életmentő lehet
Már egy egészen kis erőfeszítéssel is elképesztő eredményeket érhetünk el. A szakértők szerint napi mindössze 11 perc mérséklet intenzitású testmozgás 23%-kal csökkentheti a korai elhalálozás kockázatát, 17%-kal a szív- és érrendszeri betegségek és 7%-kal a rák kialakulásának kockázatát.
Néhány rákos megbetegedés, például a mieloid leukémia, a mielóma és a nyelőcsőrák kockázatát pedig akár 26%-kal is csökkentheti – írja a YourTango.com.
Ugyanakkor a meta-analízis értelmében a több testmozgás nem feltétlenül jár több előnnyel is: megállapították, hogy azok, akik heti 150 percnél többet mozogtak, kevesebb további előnyt tapasztaltak, mint azok, akik heti 75 percet mozogtak.
A mértékletesség a kulcs
A testmozgásnak nem kell feltétlenül nehéznek lennie, ahhoz, hogy hatásos legyen. Sőt, ha túlságosan nehéz edzéstervet állítunk össze, kisebb valószínűséggel tartunk ki a szándékunk mellett.
A legjobb, ha a saját igényeinkhez és képességeinkhez alakítjuk az edzéstervünket, és elég, ha mérsékelt intenzitású testmozgást végzünk. Ez megemeli a pulzusszámot, de még képesek vagyunk beszélni edzés közben.
Ahhoz, hogy elérjük a kívánt eredményt, a testmozgást a mindennapi életünk részévé kell tennünk, és inaktív életmódunkat aktívra kell cserélnünk. Már az is sokat számít, ha odafigyelsz arra, hogy legalább óránként egyszer felállj a székből, ha ülőmunkát végzel, de az is segíthet, ha beszerzel egy olyan íróasztalt, ami mellett kényelmesen dolgozhatsz állva is. Emellett érdemes 30 perc ülés után 5 perces sétaszüneteket tartani.
Ami a napi 11 perc testmozgást illeti, olyan mérsékelt intenzitású tevékenységekre kell összpontosítani, amik megemelik a pulzusszámot, ugyanakkor elég egyszerűek és szórakoztatóak ahhoz, hogy kitartsunk mellettük. Ez lehet például gyorsabb tempójú séta, tánc, biciklizés, gyalogtúra esetleg teniszezés.
Ha már kialakult a rendszeres testmozgás szokása, fokozatosan növelheted az edzés időtartamát, akár heti 150 percre is.
